Dragi obiskovalec, to je strojno prevedeno članek. To je popolnoma smiselno v izvirnem jeziku (Češka), in je v celoti podprta z neodvisne znanstvene literature. Prevod, čeprav še zdaleč ni popoln in traja potrpljenja in domišljije, če se boste odločili, da ga preberete.

Drobečková navigace

Bioritem spanja in zbujanja - kako ga uničiti in kako ga znova prilagoditi

Bioritem budnosti in spanja je bolj znan kot cirkadijski ritem in je podvržen veliko več telesnemu delovanju kot spanec in budjenje. Beseda cirkadian pomeni "traja približno 24 ur" ( circa ≈ okoli, umre ≈ dan). V interesu našega zdravja je, da je ta ritem v skladu s civilnim časom. Danes je ta ritem zelo enostaven za umetno svetlobo, ki je postala eden od mnogih toksičnih dejavnikov današnjega okolja. Način preusmeritve je bil predmet dolgih razprav na seminarjih ministrstva za fiziologijo v Združenem kraljestvu, katerih vsebina je osnova te zgodbe.

Praktična navodila, kako premakniti notranjo uro nazaj

Ljudje z razpokanim cirkadianim ritmom bolj verjetno trpijo zaradi hitenja in tesnobe kot nedokončane naloge, zato se ne začenjam z teorijami, temveč razumljivimi praktičnimi navodili, kako preusmeriti ritem spanja in budnosti, ki se je začel "iti" proti pozno jesen in vstaje:

  1. Ugotovite, kdaj je vaša notranja ura prikazana. Ni težko. Samo pazi, ko te začne spat. To je trenutek, ko se črevesna žlezda, ki jo vodijo signali notranje ure, v krvni obtok sprosti hormon zvečer, melatonin. Subjektivno polnoči se pojavi približno 4 ure kasneje.
  2. Nastavite budilko 2,5 ure po subjektivni polnoči . Ali z drugimi besedami, 6,5 ur po spanju.
  3. Ugasnite in pojdite spat. Ko začnete spati, potem ko nastavite budilko, morate ugasniti vse luči, če jih prej niste pustili in spat.
  4. Po leži ne sij. Dokler se ne oglasi alarm, se morate izogibati beli svetlobi, tudi če imate težave s spanjem. To je popolnoma absolutna zahteva. Dovoljena je le šibka rdeča ali rumeno rdeča luč, ne svetlejši majhen ogenj. Bela svetloba ne sme sveti več kot 30 sekund.
  5. Ko zazvoni alarm, zasveti belo svetlobo in opazujte 3 minute. Ne blizu, seveda, z varne razdalje. To je korak, ki premika cirkadijsko uro.
  6. Izklopite luč in, če je mogoče, še naprej spite do naravnega prebujenja.
  7. Notranja ura se mora gibati približno 15 minut nazaj. Naslednji dan, zaspanost in jutranje zbujanje se morajo zgoditi 15 minut pred tem.
  8. V naslednjih dneh ponovite postopek, dokler ne dosežete želenega premika nazaj.

Dodatne opombe:

  • Merjenje časa v notranjih urah glede na nenaden občutek zaspanosti zahteva, da ne uporabljamo sedativov ali stimulansov, ki bi povzročili ali dremavost. Občutek dremavosti naj bi bil le indikator melatoninskega priliva iz hipofize v kri.
  • Če smo navajeni kofein (kava, črni / zeleni čaj, energijske pijače itd.), Je obnavljanje zdravega ciklusa spanja sam po sebi poglavje - ko bomo nenadoma opustili kofein, bomo vedno želeli spati več dni. V tem času ne bo mogoče ugotoviti, v kakšnem času se prikazujejo naše naravne cirkadijske ure.
  • Prilagajanje notranje uro je pomembno, če mrežnica vidi belo svetlobo in temo, ne pa, ali so možgani v stanju spanca ali budnosti. Večerna uporaba sedativov v notranjem času se sama po sebi ne premika. To je mogoče pripisati le dejstvu, da ko zapremo oči, ko smo prisiljeni spati, manj svetlobe pride v mrežnico.
  • Učinki zdravil, kot so pomirjevalci, kofein in drugi na cirkadianske ritme, niso ustrezno raziskani. Doslej bi rekel le, da je izjema od pravila, da seadativni bioritem ne premika neposredno, lahko sam melatonin, ki se komercialno ponuja kot netipičen sedativ in antioksidant.

Podrobnejše informacije o ritmu spanja in budnosti

Shema roza sinhronizacije glede na svetlobne signale iz mrežnice (možgani podgan). Spremenjen z Moore1996ncp.
Shema roza sinhronizacije glede na svetlobne signale iz mrežnice (možgani podgan). Spremenjen z Moore1996ncp .

Circadian ritem prevzame belo svetlobo

Cirkadijski ritem se nahaja v nadkvazmatičnem jedru nadkvazmatičnega jedra (SCN) in prejema informacije o svetlobi skozi starodavne retinohipotalamične poti (tj. Vodijo od mrežnice do hipotalamusa). Ta pot je majhen volumen, ki tvori le nekaj glutamatnih vlaken. Toda to ima velik vpliv na naše življenje, za katerega je značilno, da ima osebni računalnik poleg običajne tipkovnice še posebno tipkovnico s starimi grškimi številkami, zasnovanimi samo za prilagoditev časa sistema. Svetlobni signal ne prihaja iz svečk ali palic, temveč iz številnih celic ganglije mrežnice. Za odkrivanje svetlobe ne uporabljajo rodopsin palic ali eno od treh jodopinskih svečk, peti svetlobno občutljivi pigment, melanopsin pa za njihovo izključno uporabo. (še nekaj podrobnosti je mogoče najti v učnem programu Biophysics, ki jo je pripravila Helena Uhrová, pdf , ki je na voljo pri ICHT, kjer melanopsin ne omenja). Ta pigment je še posebej občutljiv na modri del svetlobe, zato se dobro odziva na sonce, medtem ko je svetloba ognja zanemarljiva. Prav tako aktivira svetlobo iz žarnic, fluorescenčnih cevi, zaslona in belih ali modrih diod.

Melatonin - cirkadijski ritemski hormon ali hormon zvečer

Občutek dremavosti in drugih telesnih procesov je povezan z razlitjem melatonina iz možganske žleze (epifiza, korpus pineale ). Nekoliko časa je cerebralni pleksus opravil funkcijo tretjega očesa - imel je svetlobo občutljive celice, da bi prilagodilo notranjo uro skozi sončno svetlobo, ki prodira skozi tanko prosojno lobanjo v možgane. To še vedno velja za leglo in nekaj ptic. Vendar pa v naši velikanski glavi, vendar v epifizi lobanje, nobena svetloba ne prodre in zato ji je treba dati informacije o dnevnih informacijah, ki je iz cikličnega jedra hipotalamusa ( Moore1996ncp , glej diagram na desni strani).

Ponoči nastane hormon melatonin, ki povzroči spalni ritem v preostalem delu telesa, vključno z večino možganskih celic, zaradi česar je veliko bolj praktično kot zabavno potegniti kable iz SCN. Ampak zabava preneha, ko spimo za jutro v spanju ali srečanje s šefom pri delu. Ustrezna nastavitev cirkurnih ur je pomembna tudi za osemurno spanje, kar je eno od osnovnih pravil debelosti , tudi ko vstanete zgodaj . (LEPTIN proizvaja leptin nad jutranjo uro v telesu, zato, ko spimo zjutraj, imamo večjo lakoto čez dan.)

Ritem spanja in zbujanja - kako ga uničiti

Iz zgoraj navedenega je ena od najpreprostejših stvari, ki jih lahko storimo za naše fizično in duševno zdravje, ustaviti uničenje cirkadianega ritma. To je najlažji način, da ga uničite tako, da delate pozno v noč z belo umetno svetlobo, ki premakne ritem spanja in se vedno bolj prebudi do rane. V najslabšem primeru se v sobi zjutraj zbudimo brez naravne svetlobe, tako da nimamo jutranjega nadomestila za sonce, da bi delno preusmerili premik zaradi večne umetne razsvetljave. Kmalu se zgodi, da hočemo spati pozneje zvečer in vstati zjutraj. Po dveh tednih takšnega režima lahko spimo, medtem ko jemlješ zjutraj in se zbudiš ob treh urah (govorim o izkušnjah). Prav tako lahko pridemo do istega položaja z zrakom na vzhodu - morda v Avstralijo. V nasprotni smeri je relativni premik bioritmov ravno nasprotno.

Ritem spanja in budnosti - kako ga hraniti

Glavno pravilo vzdrževanja stabilnega ciklusa spanja in bujenja je, da gredo 8 ur pred načrtovano jutranjo bujenje. Tudi če ne želimo spati. Ni nam potrebno prekinjati dela ali zabave, ne moramo iti spat in mi ni treba vzeti hipnotikov, vendar moramo odstraniti vso umetno svetlobo od tam, kjer smo. Kratka svetloba (celo za 3 minute) bioritem uniči nas toliko, kot če bi sijali eno uro. Natančneje, kratka strela bo popolnoma odpravila učinek teme, ki smo jo predhodno vzdrževali z naporom. Brez modre in bele komponente je dovoljena le šibka rdeča ali rumenkasta luč. Ko delate v temi v računalniku, nastavite barve v slogu rdečega črnega terminala. Bela svetloba mora biti krajša 30 sekund, tem krajša je boljša. Z vidika bioritmov so najbolj primerne rdeče nočne svetilke za sobo, stranišče in kopalnico. Prednost je, če prostor, v katerem spimo, ima jutranje sonce. Zato bi morala biti okna spalnice na vzhodu. Ko uporabljamo samo luči v barvah ognja, na katere se navadijo naši notranji možje, bomo obdržali cirkadianske ritme v normalnih razmerah. Toda, ko naš ritem odstopa, ga moramo aktivno potisniti nazaj.

Da, tudi trdi način alarma deluje, toda ...

Ritem prebujanja se lahko uveljavi tudi z metodo bujenja, kot velja za večino ljudi, zaposlenih v vsakodnevnem izmiku z določenimi delovnimi urami. Ne glede na to, kdaj smo spali, smo vsak dan zjutraj nastavili budilko za vnaprej določen čas, in če nismo dovolj spali, bi bili nocoj tako utrujeni, da bi spali kot Sleeping Beauty, prav tako, ko hodimo v spalnico. Težava pa je, da se ta metoda lahko znova zagnati šele po spoštovanju pravil o gašenju 8 ur pred zbujanjem. V nasprotnem primeru pride do situacije, da imamo redni režim prebujanja, vendar na račun trajne pomanjkanja spanja. Tu je najbolj dragocen jutranji spanec, ko se leptin sprošča v možganih. Pomanjkanje leptina povzroča več lakote čez dan, da ne omenjamo zaspanosti. Na večerji je treba ponovno uporabiti trdoto. Če se temu držimo (ali smo prisiljeni, da to opazimo), se zbujanje ne bo potrebno.

Ritem spanja in ritma lahko nastavite s svetlobnimi signali, vendar ima veliko vztrajnost

Svetlost pred subjektivno polnočjo premakne notranji cirkadijski ritem naprej, osvetlitev po subjektivni polnoči. Najvišji dnevni premik v človeški uri je, če se spomnim, nekje med 15 in 30 minutami. Kljub temu pa dolžina ali intenzivnost svetlobe ni pomembna (razen če je prešibka ali krajša od 1 minute), še zlasti čas, ko se pojavi. Če eksperimentalne živali živijo v načinu, ko se izklopi ob 6h in se zasveti ob 6h zjutraj, kratek čas ob 5:30 povzroči majhen preobrat urnega kroga (recimo 5 minut), kratka luč ob 5:00 povzroči večji premik 10 minut) in tako naprej - bližje je jutranje svetlobo ob polnoči, večje je gibanje. Luči pred polnočjo povzročijo analogno uro, dlje se svetloba pojavi. Svetloba na točno polnoč (približno 1 ura) ne povzroči premika.

Ni važno, če je svetloba kratka ali dolga. Naša notranja ura lahko ponoči omoči le eno samo interpretacijo - da je sonce nad horizontom. In ko je sonce eno uro ob 11. uri nad obzorjem za 3 minute, potem je v skladu z mislijo na našo uro stroj logično bilo tudi v zadnjih petih urah. In ko se umetna svetloba prižge 3 minute ob 3 uri, bo naš ura stroj prilagodil roke za polni korak nazaj (tj. 15-30 minut), ko današnje noro sonce pride tako zgodaj. Svetloba ni pomembna nekaj sekund, ker je lahko nevihta. Večji premik od 15-30 minut na dan, naši notranji ure ne morejo - z interkontinentalnimi leti ali dolgotrajnim prehitevanjem v umetni beli svetlobi ne štejejo.

| 4.2.2018